Viele von uns haben Gewohnheiten, die wir gerne ablegen würden. Ob es jetzt zu langes Computer spielen ist, Rauchen, zuviel Schokolade oder Chips. Manchmal sind es auch nur kleine Ticks, wie eine ungesunde Sitzhaltung beim Schreibtisch.

Hast du eine Gewohnheit, die du gerne loswerden möchtest?

In meiner Praxis ist es sehr oft Thema, eine Gewohnheit zu verändern, meistens hat sie auch mit dem Essen zu tun. Wenn es dazu kommt, eine Gewohnheit zu verändern, stellen die meisten fest, dass es gar nicht so einfach ist, wie sie gehofft hatten.

Im heutigen Blogartikel möchte ich mit dir ein bisschen in die Gehirnforschung eintauchen, um zu erklären, was dahinter steckt und wie du es dir leichter machen kannst, wenn du eine Gewohnheit verändern möchtest.

Gewohnheiten – wie funktionieren sie überhaupt?

Genau genommen können wir uns glücklich schätzen, dass es Gewohnheiten gibt. Oder möchtest du jedes Mal, wenn du dir die Zähne putzt oder dich anziehst, bewusst überlegen, was genau du nach und nach machen musst?

Also mich würde das nerven und v.a. würde jede kleinste Handlung Konzentration und volle Aufmerksamkeit benötigen. Das bedeutet also, es gibt viele Gewohnheiten in unserem Leben, die förderlich sind und uns das Leben sogar erleichtern.

Jetzt gibt es natürlich nicht nur angenehme Gewohnheiten, sondern wie zu Beginn schon erwähnt, haben wir auch einige, die wir gerne los werden würden. Doch wie genau funktioniert das mit unserem gewohnheitsmäßigen Handeln?

Die Wissenschaft hat eine Antwort

In unserem Gehirn gibt es ein Areal, das Gewohnheiten abspeichert, die sogenannten Basalganglien. Dieser Bereich hilft uns dabei, bei gewohnheitsmäßigen Handlungen nicht bewusst überlegen zu müssen, was genau wir zu tun haben. Sie sind dafür verantwortlich, dass wir wissen, wie wir die Zahnbürste halten müssen oder wie wir uns richtig anziehen.

Basalganglien sind für unseren bewussten Willen schwer zugänglich

Diese Basalganglien haben mehr oder weniger ein Eigenleben und wir können mit unseren Absichten kaum auf sie zugreifen. Wir haben also kaum eine Chance einzugreifen, wenn eine Gewohnheit schon mal in Gang gesetzt ist.

Dir ist das vielleicht schon einmal aufgefallen. Wenn du zum Beispiel eine offene Stelle im Mund hast und nicht wie gewohnt deine Zähne putzen kannst, oder wenn du dich am Arm verletzt und das Anziehen nicht wie üblich möglich ist.

Plötzlich musst du dich konzentrieren und überlegen, wie du es anstellst.

Bei Gewohnheiten haben die Basalganglien das Kommando

Diese reagieren auf bestimmte Reize und sorgen dann dafür, dass wir wie gewohnt handeln. Zum Beispiel kann allein der Anblick einer Tafel Schokolade schon der Auslöser dafür sein, sie zu essen (also ohne Hunger, Guster, Frustgefühl usw.). Genauso kann der Anblick einer Zigarettenschachtel der Auslöser sein, sich eine Zigarette anzuzünden.

Jetzt kann man aber nicht sagen, dass dieser Reiz alleine für unser Handeln verantwortlich ist. Wir stillen zusätzlich mit jeder dieser Handlungen ein Verlangen. Denn jedes Mal, wenn wir die Gewohnheit ausführen, erhalten wir auch eine Belohnung – das kann z.B.: Beruhigung durch die Schokolade sein oder  Entspannung beim Rauchen.

Wir haben also auf der einen Seite den Auslöser und auf der anderen die Belohnung.

Du hast deine Gewohnheit selbst erlernt

Ja, du liest richtig – du hast deine Gewohnheit selbst erlernt. Denn wodurch das gewohnheitsmäßige Verhalten ausgelöst wird und welches Verlangen damit gestillt wird, das hast du irgendwann einmal gelernt.

So kann es sein, dass du immer wenn du brav warst, Schokolade bekommen hast, oder dass du mitbekommen hast, dass Kollegen bei der Arbeit das Rauchen einer Zigarette als Anlass für eine Pause genommen haben und du mitgegangen bist. Wenn diese Aktion dann öfter wiederholt wird, dann wird es zur Gewohnheit und dann reichen der einfache (Auslöser-)Reiz und das Bedürfnis nach Belohnung aus, um das gewohnte Verhalten fast zwangsläufig zu starten.

Da wir allerdings nicht bewusst auf unsere gewohnheitsmäßigen Prozesse in den Basalganglien zugreifen können, fällt es einem manchmal nicht so leicht, sich etwas abzugewöhnen.

Doch das heißt nicht, dass es keine Lösung gibt.

 6 Schritte, wie du deine ungeliebten Gewohnheiten los wirst

Du willst also alte Gewohnheiten loswerden? Dann ist es am besten, wenn du sie durch neue Gewohnheiten überlagerst. Dazu ist es wichtig, dass du ein neues Verhalten mit dem alten Auslöser verknüpfst und gleichzeitig das Bedürfnis erfüllst, das mit der alten Gewohnheit befriedigt wurde.

Zum Beispiel um dich zu belohnen, weil du brav warst, machst du dir ab jetzt eine Tasse von deinem Lieblings-Tee.

In der Theorie klingt das ja auch recht plausibel und du hast vermutlich auch schon oft gehört: wechsel einfach dein Verhalten aus. Doch wie schaffen wir es nun, tatsächlich eine Tasse Tee zu machen, statt zur Schokolade zu greifen?

1. Werde dir deiner Verhaltensmuster bewusst

Nur wenn dir deine eigenen Verhaltensmuster bewusst sind, kannst du dein Verhalten auch verändern.

Bist du bereit, bewusst hinzusehen und etwas zu verändern? Dann sind die nächsten Schritte genau das Richtige für dich:

2. Benenne die Gewohnheit, die du loswerden möchtest

Entscheide dich für ein Verhalten, das du gerne loswerden möchtest, wie zum Beispiel: zuviel Schokolade essen, Unpünktlichkeit, ungesunde Sitzhaltung oder auch zuviel auf Facebook surfen.

3. Finde den Auslöser

Finde heraus, wodurch das bestimmte Verhalten ausgelöst wird. Dazu kannst du dir folgende Fragen stellen:

• Was ist passiert, unmittelbar bevor du die Gewohnheit gestartet hast?
• Welche Gedanken hast du gedacht, bevor du dich wie gewohnt verhalten hast?
• In welchen Situationen tritt diese Gewohnheit auf?

4. Identifiziere das Bedürfnis / die Belohnung

Jetzt heißt es, das Bedürfnis, das du mit der Gewohnheit befriedigen willst, herauszufinden. Beobachte dich vorerst einfach einige Male bei deinem gewohnheitsmäßigen Verhalten. Denn dann kannst du konkret wahrnehmen, welches Verlangen du in der jeweiligen Situation stillen möchtest.

Folgende Fragen kannst du dir stellen:

• Warum mache ich das, was ich da mache?
• Was bekomme ich dafür, wenn ich meine Gewohnheit ausführe?
• Was würde mir fehlen, wenn ich mich nicht wie gewohnt verhalte?

5. Finde einen Ersatz

Da heißt es jetzt testen, testen, testen. Für jeden funktioniert eine andere Ersatztätigkeit. Du kannst zum Beispiel ein Glas Wasser trinken, oder dir deinen Lieblingstee in deiner Lieblingstasse zubereiten oder einfach mit der besten Freundin plaudern.

• Mit diesen Fragen kommst du leicht dahinter, was für dich funktioniert:
• Wie kann ich mein Bedürfnis noch stillen?
• Wie würde meine beste Freundin/bester Freund mit diesem Verlangen umgehen?
• Mit welchen anderen Handlungen in meinem Leben, befriedige ich noch dieses Bedürfnis?

6. Übe deine neue Gewohnheit

Wenn du die Auslösereize gefunden hast und leicht wahrnimmst, dann kannst du beginnen deine neue Gewohnheit einzuüben. Dazu ist es wichtig, dass du dich jedes Mal, wenn du den Auslösereiz wahrnimmst, für das neue Verhalten entscheidest.

Das fällt übrigens umso leichter, je besser die neue Gewohnheit das Bedürfnis erfüllt, das du davor mit der alten Gewohnheit gestillt hast.

Wenn du also etwas gefunden hast, was die gleiche Empfindung auslöst, dann bleib dabei und wiederhole das Verhalten immer wieder bis es automatisiert ist und das alte ersetzt hat.

7. Bleibe dran 😉

Auch wenn sich dann doch mal wieder die alte Gewohnheit durchgesetzt hat, bleibe dran und entscheide dich in der nächsten Situation wieder für die neue Gewohnheit. Es lohnt sich, sich bewusst zu beobachten und dran zu bleiben!

Viel Spaß dabei!
Marianne